כאשר חבר או חברה מספרים לנו שהם כועסים על עצמם כי הם נכשלו במשימה בעבודה או חשים חוסר ביטחון, אנחנו בדרך כלל נדע להגיב באופן אמפתי כלפיהם. אולי נאמר להם מילים מעודדות כמו: "לטעות זה אנושי", "יש לכם כל כך הרבה כישרונות ויכולות ואתם יכולים לעשות או להיות כל דבר שרק תרצו".
אבל...
כשאנחנו טועים או חשים חוסר ביטחון איזה שיח אנחנו מנהלים עם עצמנו?
השיח הפנימי שלנו כלפי עצמנו יכול להיות שיפוטי וביקורתי, מעליב ופוגע. אנחנו הרבה פחות סלחניים כלפי הטעויות שלנו ולרוב נכליל את הטעות הזו על כל מי שאנחנו ("אני לא שווה כלום", "אני כישלון" ). לעיתים קל לנו להיות יותר ביקורתיים כלפי עצמנו מאשר אדיבים. אנשים רבים מאמינים כי "אסור" להיות טובים כלפי עצמם, זה מראה על יהירות במקום ענווה או כי אם הם יהיו טובים כלפי עצמם הם יאבדו את המוטיבציה הפנימית השלילית שדוחפת אותם לדרוש מעצמם ולהוכיח כי הם יכולים יותר. אך ההיפך הוא הנכון.
כאשר ביקורת עצמית שלילית הופכת להיות אוטומטית וחזרתית, היא עלולה לגרום לכל פעולה להיראות מאיימת ומפחידה, להוביל למצבי סטרס וחרדה ואפילו דיכאון. מצבי חרדה קבועים עלולים להוביל להחלשתה של מערכת החיסון ובכך ישנו סיכון גבוה יותר לחלות במחלות שונות. בנוסף, כאשר הפחד או החשש מכישלון הוא כל כך תהומי, המוטיבציה לביצוע משימות ובפעולות תרד והוא עלול אף לגרום להימנעות מוחלטת.
כיצד לחוש יותר חמלה עצמית?
חמלה בהגדרתה היא מודעות והבנה לסבלו של האחר, אשר מלווים במוטיבציה ורצון להקל על סבל זה. חמלה עצמית היא חמלה שמופנית פנימה, כלומר כלפי עצמי. חמלה היא משמעותית מאוד במערכות יחסים ומאפשרת לנו להיות אוהבים, סלחניים ואמפתיים.
פרופסור קריסטין נף הינה חלוצה בתחום המחקר של חמלה עצמית מודעת. היא החליטה לערוך מחקר הבודק את יתרונותיה של החמלה לעצמנו. קריסטין טוענת במחקריה כי לחמלה עצמית יש יתרונות רבים כאשר מדובר בבריאות הנפש: חמלה עצמית מעניקה חוסן רגשי, יציבות נפשית גבוהה ותורמת לרווחתנו הרגשית. היא מסייעת בהורדת הסטרס והלחצים ומשפרת את היחסים הבינאישיים. לדבריה, חמלה עצמית אינה מסירה באופן מוחלט את הביקורת העצמית, אלא מראה שיש באפשרותנו לשנות את הדרך שאנו מבקרים את עצמנו, על ידי שימוש בשפה חיובית יותר, קשיבות והקשבה עצמית ויחס אדיב יותר כלפי עצמנו.
שלושה מרכיבים קיימים בחמלה עצמית:
גישה חיובית כלפי עצמנו (-(KINDNESS בתקופות בהם אנו חשים כאב, חולשה או כישלון, לעיתים אנו נוטים גם לחוש רגשות אשם וכעס עצמי, הפוגעים בביטחון ובדימוי העצמי. קריסטין טוענת כי הסבל הוא חלק מהחיים ולכן עלינו לפתוח את ליבנו ולגלות סבלנות כלפי אותן מצוקות, חולשות ופגמים. כמו שאנו יודעים לדאוג לאחרים, עלינו לדעת גם לדאוג לעצמנו ולקבל את רגשותינו באכפתיות ובאהבה. השיח הפנימי יהיה יותר חומל, מעודד, עדין, כמו שהיינו מתנהגים עם אדם קרוב ואהוב.
הכרה באנושיות הקיימת בנו- לחוות את החוויה האנושית. פעמים רבות אנחנו מאמינים כי אין אף אדם בעולם שחווה את אותו הכאב והסבל שאנחנו חווים וכך נוצרת תחושת בדידות עמוקה ובושה. ההבנה שאנחנו חלק מן האנושיות כולה- כולם חווים קשיים, כאב, סבל ומתמודדים עם משברי חיים שונים ואפילו דומים לאלו שאנחנו חווים, מאפשרת לחוש תחושת שייכות והקלה מסוימת.
קשיבות (MINDFULLNESS)- הקשבה פנימה לתהליכים פיזיולוגיים שקורים בתוכנו. הקשבה זו מעניקה לנו את היכולת להיות יותר נוכחים בהווה ולהתחבר לעצמנו. באמצעות חיבור לרגע הזה, נוכל גם להיות בהקשבה למחשבות, לרגשות, לפחדים ולחרדות אשר קיימים בנו, ללא התעלמות מקיומם, אך גם ללא שפיטה שלהם. זה יקנה לנו את היכולת להתחבר לרגשותינו הקורים כאן ועכשיו ולהבין יותר את עצמנו. בנוסף הקשיבות מאפשרת לנו ריחוק מסוים ופחות הזדהות עם הקשיים ובכך ניתן להגיב באופן נכון יותר וחומל.
נקודת מבט חדשה:
אנחנו יכולים להיות עם ביקורת, אך אפשר ללמוד לראות את המציאות כפי שהיא ולא להכליל את הכישלון או האכזבה על כל מי שאנחנו, אלא להסתכל עליה באופן נקודתי. כך נוכל ללמוד ממנה ולהבין כיצד להשתפר לפעם הבאה, כלומר איך ניתן לצמוח דווקא מתוך כישלון. להבין שאנחנו באמת רק אנושיים ולפעמים אנחנו נחווה גם קשיים, כישלונות ואכזבות, הרי הם חלק מהחיים. וחשוב לזכור, כנראה הציפייה הכי גובהה היא שלנו מעצמנו 😉
**קריסטין נף קיבלה את הדוקטורט שלה מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי, בחקר התפתחות מוסרית. כיום היא פרופסור, חברה בפסיכולוגיה החינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין. היא חלוצה בתחום המחקר על חמלה עצמית ופיתחה סולם למדידת המבנה לפני חמש עשרה שנה. היא פיתחה, בשיתוף פעולה עם עמיתתה, ד"ר כריס גרמר, תוכנית אימונים הנתמכת אמפירית בשם Self mindful, הנלמדת על-ידי אלפי מורים ברחבי העולם.